Tatlılar, dürümler, şekerlemeler, çikolatalar, lokumlar… Uzun süren açlık ve susuzluğun ardından Ramazan’da ilk kez kahvaltıya dahil edilen yüksek karbonhidratlı yiyecekler… Dikkat! Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, Ramazan ayında yavaşlayan metabolizma üzerindeki ani bir yükün bayram sevincini gölgeleyebileceğini ve hatta hayati sıkıntılara davetiye çıkarabileceğini belirterek, “Porsiyon kontrolünün sağlanamaması beslenme, yağlı, kızartılmış yiyecekler, hamur işleri ve tatlıların tüketimi ve hazımsızlık, reflü, şişkinlik gibi sindirim sorunları. Sistemik hastalıkların yanı sıra diyabet ve kalp hastalıklarını da beraberinde getirebilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, bayramı sağlıklı geçirmek için 6 değerli kuralı anlattı, değerli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Nasıl bir kahvaltı hazırlamalıyız?
Bayram sabahı uzun süredir kahvaltı yapmayan bir sindirim sistemi ile güne başlandığı unutulmamalı, börek, börek gibi hamur işleri başta olmak üzere hamur işlerine ağırlık verilmemelidir. Çünkü ramazan ayında büzülmüş mideye ani bir yüklenme hem sindirim sistemi sorunlarına hem de kan şekerinde ani yükselme ve dalgalanmalara neden olabilir. Kahvaltıda yumurta, peynir, yeşillik, domates, salatalık, zeytin veya ceviz ve tam tahıllı ekmeğe yer vererek sağlıklı ve istikrarlı bir beslenme düzenine sahip olabilirsiniz.
Günlük ne kadar sıvı tüketmeliyiz?
Gün içinde özellikle öğün aralarında toplam 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterince su tüketmek hem tatil sonrası oluşabilecek ödemden kurtulmanıza hem de metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Asitli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bunların yerine şekersiz meyve kompostoları, süt, ayran ve maden suyu tüketebilirsiniz.
Ne kadar tatlı tüketmeliyiz?
Tatilin olmazsa olmazı özellikle misafirlere ikram edilen çikolatalar ve tatlılardır. Bu tatlıları tüketirken porsiyon kontrolü çok değerlidir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, “Tercihiniz öncelikle dondurma, sütlü hafif tatlılar veya meyve olmalı. Şerbetli tatlı tüketimini önermesek de dilerseniz 1 küçük dilim baklava tüketebilirsiniz. Şerbetli tatlıları asitli içecekler ve meyve suları yerine ayranla birlikte tüketirseniz kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olursunuz. Tatlı tüketiminde porsiyon boyutunuz kısıtlıysa, akşam yemeğinde ve ertesi gün boyunca sebze ve protein tüketmeniz, aldığınız kaloriyi dengelemenize yardımcı olacaktır.
Diyetimiz nasıl olmalı?
Ramazan ayında ikiye düşen öğün sayısı bayramda 2 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde devam edebilir. Tokluğunuzu artırmak ve porsiyonları azaltmak için ana öğünlere bol salata ve yoğurt ekleyebilirsiniz. Sindirim sistemi bozukluklarını önlemek için yiyecekleri yavaş yemek ve yiyecekleri düzgün çiğnemek çok değerlidir. 3 ana öğün diyetine geçebilmek için önce ara öğünlerle öğün sayısı artırılmalıdır. Böylece vücudun yeni diyete uyum sağlaması kolaylaşır.
Yemek planlamasını nasıl sağlarız?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, özellikle bayramda ana öğünlerin hafif tutulması gerektiğini belirterek, “Yeterli ve dengeli bir öğün, bir kase çorba veya tam tahıllı ekmek, zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara/haşlanmış veya fırınlanmış et/tavuk/balık ve rengarenk sebzeler. Salata ve yoğurtla oluşturabilirsiniz. Gün içerisinde az ve sık yemek yemek için ara öğünler atlanmamalıdır. Ara öğün olarak kefir/süt, meyve ve kuruyemiş tercihiniz olabilir.”
Hangi egzersizleri yapmalıyız?
Ramazan ayı boyunca uzun süreli açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizmanın hızlanması için mutlaka fiziksel aktivite gereklidir. Günde 30 dakika veya haftada 3 gün 45-50 dakika yürüyüş yaparak ya da evde 20-30 dakika egzersiz yaparak hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de aldığınız fazla kalorileri dengeleyerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Egzersiz yapmaya vaktiniz olmasa bile kısa molalar için araba kullanmak yerine yürüyerek, asansöre binmek yerine merdiven çıkarak günlük aktivitenizi artırabilirsiniz.
